Depuis quelques années, les troubles musculo-squelettiques (TMS) décollent. Cela est dû à notre vie professionnelle sédentaire, bien souvent passée assis devant l’écran d’un ordinateur.

Plutôt que de vous résigner à souffrir de maux de dos, mettez-vous donc en action et pratiquez plus régulièrement des étirements. On vous explique comment.

Étirements au travail : pourquoi c’est important d’en faire ?

Le fait de travailler longtemps dans la même position peut générer un certain nombre de troubles :

• Douleurs et fatigue musculaires ;
• TMS divers et variés : mal de dos, tendinites, syndrome du canal carpien du poignet, lombalgie, hygroma du genou, etc.

Ces pathologies sont à prendre au sérieux car elles peuvent être très invalidantes à la longue, que ce soit ponctuellement ou de façon plus définitive, voire mener vers des handicaps durables.

Pas de panique ! En prenant quelques bonnes habitudes, vous pouvez aisément éviter mal de dos, tendinites et autres troubles.

Quels étirements faire à son poste de travail ?

Voici les différentes parties de votre corps à étirer au travail. Pour plus d’efficacité, vous pouvez renouveler ces exercices 2 fois par jour.

Etirements des mains et avant-bras

• Pour étirer vos mains à votre poste de travail :  écartez vos doigts et maintenez-les éloignés les uns des autres plusieurs secondes. Relâcher puis répéter.
• Pour les avant-bras, allongez votre bras en l’air devant vous, paume en l’air et tournez lentement la paume vers le sol.Maintenez la position quelques secondes puis ramenez lentement la paume de votre main vers le ciel.

Pour étirer vos poignets : assis, installez vos coudes sur votre bureau et mettez les paumes de vos mains l’une contre l’autre. Puis, descendez progressivement vos mains en écartant (faisant glisser) légèrement vos coudes au fur et à mesure. Quand vous ressentez une sensation d’étirement, maintenez la position quelques secondes.

Etirements des épaules et du cou : plusieurs exercices permettront de vous étirer les épaules et le cou à votre poste de travail.

• Le haussement d’épaules : montez vos épaules vers vos oreilles et maintenez-les plusieurs secondes avant de relâcher.
• Rotation des épaules : effectuez un mouvement de cercle avec vos épaules vers l’arrière, puis vers l’avant.
• Détente du cou : penchez votre tête le plus possible vers votre épaule droite, puis vers votre épaule gauche.

Etirements du dos

Pour s’étirer le dos : assis, mettez vos bras en l’air, le plus loin et haut possible derrière votre tête, et entrecroisez vos doigts. Inclinez-vous sur le côté droit et maintenez la position plusieurs secondes. Revenez à votre position initiale puis inclinez-vous cette fois-ci sur le côté gauche.

Aller plus loin en prenant une bonne position à son bureau

Avoir une bonne posture en travaillant est également essentiel pour éviter les TMS. En pratique, il faut :

1. que vos genoux forment un angle droit, avec vos pieds qui touchent le sol.
2. que vos épaules soient détendues et que vos avant-bras puissent reposer sur vos accoudoirs ou votre bureau.
3. que votre écran se situe à environ 60 cm de vos yeux, et que vous puissiez le regarder sans avoir besoin de pencher la tête vers le haut ou vers le bas. A noter : pensez aussi à détacher votre regard de votre écran de temps en temps et à fixer quelque chose d’éloigné. Cela vous permettra de reposer vos yeux.

Adopter une bonne position en travaillant ne dispense pas de prendre quelques minutes pour s’étirer tous les jours, mais cela vous évitera à coup sûr des douleurs supplémentaires après une journée entière passée derrière votre ordinateur.

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